半岛体育也有一些长辈在生活中感觉自己腰疼、腿疼、骨头疼，认为年纪大了身体需要省着用，于是减少活动，静养休息。但长此以往，反而影响了骨骼肌肉的健康，疼痛的部位反而越来越严重。

　　其实，对于中老年人的运动，有两点常常会被忽视：心率检测和疼痛部位适度运动。

　　对于中老年人来说，运动猝死发生的概率高达百分之 1.2 至 1.5，由心脏原因导致的死亡占 80.7%。因此，中老年人在运动时监控心率就变得尤为重要了。

　　年轻人在运动时，希望佩戴运动手环来监测自己的运动情况，其实，中老年人也可以使用运动手环来监测自己是否处在黄金心率。

　　举个例子：李阿姨的周岁年龄是 63 岁，那么她的黄金心率就是 107，在运动中李阿姨的实时心率则不能超过 107。

　　并不是每个中老年人都有条件佩戴运动监测设备，那么其他人该如何在运动中了解自己的心率情况呢？

　　我们向大家介绍运动聊天监测法，也就是通过在运动时与他人聊天来判断自己的心率是否达到上限。

　　举个例子：当不运动时，王爷爷可以一口气说两三句话，当开始运动后，他一口气只能说一句话，在说第二句时必须缓一口气，这时就代表已经达到王爷爷能承受的最大强度了，不适宜再增加强度。半岛体育

　　对于中老年人来说，为了让运动时心率维持在心脏可以负担的强度，推荐选择以柔为主或刚柔结合的运动。

　　例如：太极拳、八段锦、散步、慢跑或体操。每次运动时间以 30 至 40 分钟比较合适，每周锻炼 3 至 4 次。

　　此类运动不仅不会对心脏造成负担，还可以改善心肺功能，延缓衰老，可以一定程度上预防认知障碍和骨质疏松，同时还能有效调节中老年人的情绪，保持身心健康。

　　对于体能较差的老年人，可以进行短时间、多组间的间歇性运动，在组间有充足的时间休息。

　　有的老年人喜好运动，有的老年人却因为身体有部位感到疼痛，认为一动不如一静，减少活动。

　　其实适度的运动，对疼痛部位的康复更有益，长久的静养反而会影响骨骼肌肉健康。

　　腰痛是老年人群的常见病症，有的老人选择静养，腰痛反而越来越重，甚至直不起腰来。半岛体育其实，人体的肌肉需要一定运动量才能保持健壮。

　　如果老人长期静卧休息，减少家务或外出运动，脊柱两旁的肌肉将逐渐萎缩，被脂肪组织替代，无法对脊柱起到支撑作用。

　　腰痛老人需要一定的休息，但适度的活动也很关键，建议老人在专业医生指导下进行药物、物理、针灸推拿、手术等规范治疗。

　　同时重视腰背部肌肉的康复锻炼，例如小燕飞、五点支撑等，缓解腰背等部位的劳损，增强肌肉功能。

　　日常生活中，老人可完成力所能及的生活内容，半岛体育并调整营养状态，尤其注意补充蛋白质，有助恢复肌肉状态。

　　对于有膝关节炎的老人来说，虽然少使用关节可在一定程度上减少磨损，但长期不运动所致的肌肉萎缩将影响关节功能，对关节保护作用降低，受外力冲击时更易出现损伤，建议有膝关节疾病的长辈在运动方面做好一减一增。

　　例如长途疲劳奔走、爬山、上下高层楼梯、不良姿势（长久站立、蹲跪等），以及用到深蹲、盘腿等动作较多的运动。

　　可以通过两类运动：一是低强度有氧运动，如健步走、游泳或泳池行走、骑行、慢跑等，需在黄金心率以内，注意避免过于疲乏。

　　二是加强关节周围肌肉力量，例如坐姿有意识地收缩大腿前侧的股四头肌、直腿抬高、靠墙静蹲等。

　　有些骨质疏松的中老年人因全身疼痛或担心摔倒骨折而不敢活动，甚至完全卧床静养，由此逐渐发展为废用性骨质疏松。

　　运动是治疗骨质疏松的主要方法，能促进性激素分泌及钙吸收，增加骨皮质血流量，以此促进骨形成。

　　一是日常静力性训练，即坐位或站立时伸直腰背、收缩腹臀，平卧时伸直背部；

　　二是步行训练，在长辈身体状态允许的情况下，每日 5000 至 10000 步的范围，即可有效维持脊柱和四肢骨盐含量；

　　三是握力训练，每日坚持握力训练 30 分钟以上，有利于防治桡骨远端、肱骨近端的骨质疏松，很适合中老年人练习；

　　四是等长收缩运动，可外展上肢、后伸下肢、伸展躯干，并保持不动，每日练习 1 至 2 次，以防治四肢骨骼、脊柱椎体的骨质疏松。

　　对于中老年人的运动来说，需要根据自身情况制定适量的运动感强度，同时在运动时进行实时监测，在适宜的范围内通过运动获得健康与快乐。